习惯改变命运掌控习惯的四大定律

CBC2018年期刊VOL57 2019-08-09 176 0
大家好,我是文七。

习惯改变命运掌控习惯的四大定律

 

上篇写天王刘德华的时候,有位读者给我留言:“把努力变成习惯,这件事听上去好难。”

 

天王毕竟是天王,有着常人没有的毅力和恒心。作为普通人的我们,别说把努力变成习惯了,就是想养成一个普普通通的好习惯,好像都没成功过。

 

这确实是个问题。该如何做呢?

 

我最近读了美国习惯学院创始人写的《掌控习惯》。书里详细讲了如何培养好习惯,以及如何摈弃坏习惯。书里很多观点让我非常受用,读来点头如磕蒜,还不时的读给身边的人听。

 

这本书里面的方法简单明了,即使对于没有自制力的我来说,做起来也不觉得困难。我把里面的精华总结出来,分享给诸位,大家一起受用。


掌控习惯,才能掌控命运


每个人都知道要培养习惯。但是人们又往往觉得,那些能影响人生的都是重大事件,而不是一个看起来简简单单的小习惯。事实并非如此。

 

罗振宇当年找到万维钢做《精英日课》时,就和他商量“能不能做成日播?”罗振宇问这话时,心里很没底,一天一篇太难了。万维钢说“我算算啊”,然后他就翻了翻笔记本说,“可以,我光这些存货至少就可以干两年。”

 

原来万维钢老师读书时有个好习惯,遇到好东西马上就摘抄下来,还批注心得。日积月累下来,他的笔记本就变成了机器猫的口袋,每天都能拿出点新奇的东西给读者。

 

这就是小习惯的巨大力量。


人们很容易低估每天进行微小改进的价值。一个好习惯,无论大小,都使我们不断进步。人生不过是无数习惯的总和,那些真正影响我们人生的习惯,都是微小习惯的叠加。

 

好习惯,是自我提高的复利,持续小小的改进就能带来惊人的不同。如果每天进步1%,那么一年后,你就会进步37倍。((1+1%)^365=37.78)

 

反之,坏习惯也能导致加倍的自我毁灭。如果每天退步1%,那么一年后你现有的任何成就都会趋近于零,你将变得一无所有。((1-1%)^365=0.03)

 

《三国演义》里的名将张飞,就败在自己的坏习惯上。他常常酗酒,酒后又经常鞭打士卒,部下纷纷记恨。关公死后,他严令部下三日内置办白旗白甲,三军挂孝伐吴,否则提头来见。部下们眼看无法办妥,就趁他酒醉睡梦中,将他杀死了。可惜一代英雄,曾经勇冠三军万人难敌,就这么终结了一生。

 

成也“习惯”,败也“习惯”。无论一个人处在什么境地,站在什么高度,想要不断取得进步,最重要的是要养成自我提升的好习惯,以及掌握如何摈弃坏习惯。


掌控习惯,才能掌控命运。


你的习惯塑造你的身份,你的身份设定决定你的习惯


即使我们都知道习惯非常重要,但是培养习惯依然常常失败,根本原因在于:你没有建立培养习惯的最佳理念。

 

想要培养习惯,不是建立一个具体的目标,而是要明确你的身份设定:你想成为什么样的人。

 

能让一个人长期保持习惯的唯一原因,是这个习惯与你的身份融为一体。一旦一个人完全认同自己身份的某个特定方面,他们就更有可能向这个方向行事。

 

有个读者曾经在后台留言,问我:“总觉得自己一事无成,根本控制不住情绪怎么办?”我跟她说:“你设定自己是什么样的人,你潜意识里就会往那个方向发展。”

 

我是家里脾气最好的人:这样的人不容易跟家人发脾气;


我很自律:这样的人更容易坚持做一件事。

 

如同习惯一样,身份的设定也是一把双刃剑。把自己往好的方向设定身份,就会培养好习惯;把自己往差的地方设定,就会培养坏习惯。

 

我不辨方向,容易迷路:这样的人会越来越容易迷路;


我就是容易发怒的人:这样的人,很难改掉自己的坏脾气;


我不会收拾:这样的人,就培养不出整洁的习惯。

 

与身份设定不符合的行为不会持久,无法养成习惯。理智上你当然希望自己培养一个好习惯,成为更好的人。但是当这些行为与你设定的身份有冲突的话,你就无法长期坚持下去。


如何设定身份?

 

决定你想成为哪类人,用小赢证明给自己看。

 

以健身为例,第一步,设定身份:“我是一个爱健身的人”;第二步,每次做对自己健身有利的事情时,都给自己加一分,强化你想要的身份。

 

在《掌控习惯》里,作者提到一个具体案例:

 

有个朋友减肥成功的秘诀是:把自己设定为一个非常健康的人,然后每天问自己“健康的人会做什么?”

 

“健康的人吃水果还是吃薯条?健康的人是打车还是骑车?”她常常这么问自己。她认为只要坚信自己是一个健康的人,并且按照健康的人一样行事,坚持足够长时间,她就一定会成为那种健康的人。

 

实践结果证明没错,她靠这个方法减了100磅。

 

一个人养成习惯后,一次两次打乱习惯并不是大问题。但有些人会长期打乱自己习惯甚至无法形成习惯,他们失败的根源在于没有认同自己的身份设定。想要培养习惯,就一定要给自己设定好身份。你设定自己是个什么样的人,你就会朝这个方向行事。


500000人亲身验证,掌控习惯的四大定律


每当你想培养一个好习惯时,问自己四个问题:

 

1、如何让它显而易见?


2、如何让它有吸引力?


3、如何让它变得容易执行?


4、如何让它变得令人高兴?


 这就是培养习惯的四大定律。


 01   如何让习惯显而易见?

 

方法一:给自己明确的行为提示

 

许多人以为自己缺乏做事的动力,其实不是,是他们缺乏明确的行为提示。

 

给自己提示,让这个行动变得显而易见,才更容易实施。

 

在我们日常生活中,有两个最常见的行为提示:时间和地点。想要培养习惯,可以明确自己将在「时间」「地点」做「什么事」。

 

比较下面两个计划:

 

A、我今天要健身

B、我下午5点要在健身房跑半个小时

 

显然,B计划比A要更显而易见,更容易因此形成习惯。

 

方法二:将想培养的习惯与已有习惯绑定

 

确定已有的旧习惯,然后把想培养的新习惯跟它结合在一起,这样培养习惯就变得更显而易见了。

 

我之前提过一个例子,你可以把“每天听音频课”这个新习惯与“每天都洗漱” 叠加在一起,只要你一洗漱,就会听一节音频课。这样下来,很快就能培养出新习惯。

 

想要培养新的习惯,最好绑定自己的高频习惯,比如“洗漱”。做得次数多了,就会形成惯性,培养习惯事半功倍。

 

方法三:原动力被高估,环境往往更重要

 

有时候培养习惯根本不需要什么动力,更不需要努力,稍微改变一下环境就行了……

 

想吃水果,就把它放在最显眼的地方;


想弹吉他,就把吉他放在客厅中央;


把被子叠得整整齐齐,就不会再爬回床上玩手机。

 

反之亦然。想要戒掉坏习惯,就要让它在环境中没那么显而易见,或者干脆远离这样的环境。

 

想戒掉零食,就要把零食都藏起来或者干脆扔掉;


想少看电视,就不要把遥控器放在显眼的位置;


想戒烟,就让家人把烟藏在柜子角落里。

 

想要培养好习惯或者戒除坏习惯,有的时候根本用不到毅力,只需要营造一个好环境,就迈出了关键的一大步。


如何让习惯更有吸引力?


想要培养一个好习惯,你必须要认识到一件事:

 

如果你在这个习惯里设定的每个目标都违背人性,那它注定会失败。

 

想要把一个行为变成习惯,必须要让它变得有吸引力,才能持久下去,形成习惯。

 

方法一:将想培养的习惯与喜好绑定

 

把你需要做的事与你愿意做的事绑定,规定做完需要做的事后就可以做愿意做的事。这样前者会在不知不觉中产生吸引力。

 

我有个朋友这几个月来正在培养读书的习惯。她把它跟“刷微博”这个爱好绑定在了一起。读书时,她就把手机拿到别的房间里断网充电。只有读完自己想看的那些页书,她才会把手机拿出来刷微博。这个方法使得她越来越喜欢读书的感觉。

 

培养一个真正无法抗拒的习惯不是件容易的事情,但是利用这个小方法,就可以让任何习惯都变得多一点吸引力,提高了培养习惯的可能性。

 

方法二:找到组织,组队打怪

 

人是群体性动物,希望融入群体,希望有归属感。群体归属感可以维持一个人持续做事的动力。

 

在群体中,我们喜欢模仿三类人的习惯:亲近的人、群体中的大多数人、有权势的人。

 

接触有良好习惯的亲友,加入崇尚习惯的文化环境(如参加写作训练营、读书会、羽毛球队),向周围有成就的人看齐,都有助于我们自己培养好习惯。

 

相反的,如果想要摈弃坏习惯,就要远离相关联的群体。

 

有一个残酷的人生真相是:如果你常跟胖朋友在一起,那么你本人胖起来的概率会增加57%。所以,如果你非常想减肥,最好多和瘦朋友玩耍。


如何让习惯简单易行?


培养习惯的关键原则是关注行为的次数,不断地重复某一行为动作。

想要培养习惯,不应该关注“多长时间才能养成习惯”,而是要关注“需要多少次才能养成习惯”。

 

人性本来就是懒惰的,所以不要指望仅依靠动机就能形成习惯。即使我们天天嚷着努力啊进步啊,也不得不承认——人类的动机就是贪图安逸,怎么省事怎么来。

 

与其挑战人性去劳神费力的克服生活中的阻力,不如设法从一开始减少阻力。

 

方法一:创造条件,让开始行动变得简单

 

如果你想健身,就尽量把房子租在楼下就有健身房的小区,可以大大增加你去健身的可能性。反之,如果每次都要走很久甚至坐车才能到,你就会跟我一样,一年只能去9次。

 

如果你想改掉坏习惯,那就让坏习惯的动作变得复杂难以执行。

 

抖音刷得太多,每次刷完了就争取卸载APP。下次想看的时候还得重装,你就没那么想玩了;

买一个电源定时器,晚上11点就切断路由器电源,这样你就会自动去睡觉。

 

一件事情做起来越麻烦,你就越来越不想做了。这些小手段不会遏制真正的上瘾,但是会有效降低次数频率。增加一点坏习惯的难度,意味着我们更容易培养起好习惯。

 

方法二:2分钟策略

 

无论你的目标多么远大,无论你的习惯多么复杂,几乎所有的习惯都可以缩减为两分钟版本:

 

每天读书 ➡️ 读一页;

练半小时瑜伽 ➡️ 拿出瑜伽垫铺好;

跑三公里 ➡️ 穿好跑步鞋;

健身1小时 ➡️ 到健身房呆2分钟。

 

把习惯缩减为两分钟版本,可以让你尽可能开始第一步。任何人都可以毫不费力的读一页书、铺好瑜伽垫、穿上跑步鞋、在健身房呆两分钟。尽管这个两分钟看似微不足道,却极有可能会持续影响你接下来的几分钟甚至几个小时的行为。

 

不要指望从一开始就培养一个完美的习惯。一个不喜欢锻炼的人,想要培养“每天都锻炼1小时”的习惯,几乎难以成功。但是可以从连续不断的做一件小事情开始。比如一开始的习惯可以是“穿上跑鞋跑5分钟”,然后变成“跑15分钟”,到“跑20分钟”,再到“跑30分钟”,循序渐进。

 

每个人都想立竿见影,可惜谁也无法一口吃个胖子,不如先做一点是一点。做得比希望的少,总好过什么都不做。当你努力想保持一个习惯时,从两分钟策略出发,培养习惯就变得异常简单。


如何让习惯变得令你愉悦?


分享一个口香糖的故事:

 

口香糖行业很早以前就有了,但是早期的口香糖味同嚼蜡,大家都不喜欢吃,更谈不上养成习惯了,所以一直都卖得不温不火。直到箭牌推出了水果口味口香糖,让咀嚼变得令人愉快,大家都爱上了嚼口香糖,才彻底改变了这个行业。

 

我前面讲的三个定律(让习惯显而易见、有吸引力、简单易行)都是为了增加当下迈出那一步的概率;而这第四个定律(让习惯变得让人愉悦),提高了下次重复这种行为的可能性。

 

要保持一个习惯,它得让你感到心情愉悦,下次才愿意再干这件事。一次次的累积,才形成习惯。

 

在很多情况下,做一件事心情愉悦,主要是因为即时成就感得到了满足,我们很快得到了回报。因此想要让你的行为令人愉悦,你需要创造即时回报。

 

有两个不错的方法:曲别针策略和打卡日历。

 

方法一:曲别针策略,强化行为满足感

 

每练习一个吉他小调,就往罐子里扔一个曲别针(当然,你想扔硬币也一样),把付出的努力变成清晰可见的进步,强化了你的行为,增加了即时满足感,人就更容易坚持下去。

 

需要注意的是,要选择能够强化你身份的短期奖励,不能让它与你的身份设定冲突。比如说你想做一个健康的人,但是你每次健身后奖励自己一大桶冰淇淋,这就是错误的短期奖励。

 

方法二:打卡日历,让回报清晰可见

 

把家里最大的日历拿出来,挂在客厅最显眼的地方,每次健身后都用你最喜欢的颜色涂上明显的鼓励标志  。

 

每个月看到自己的成就在日历上面清晰的标识出来了,仿佛看到了即时回报,那感觉别提有多充实了。

 

若要摈弃坏习惯,则要反其道,让坏习惯的恶果难以承受。

 

要想成功戒烟,可以在抽烟的时候,创造让人心理厌恶的场景。我有一个戒烟成功的朋友是这么做的:

 

在办公室里贴上长期吸烟者的肺部图片。这样的图片往往非常恐怖,让人心里非常不舒服。如果审丑疲劳了,他就再加贴一张长期抽烟人士的牙齿和手指特写,牙齿黑黄疏松、手指焦黄。一起服用,效果加倍。

 

摈弃坏习惯最狼人的方法是订立习惯契约——

 

找一个责任心强的问责同伴,建立一个正式规定,规定自己完成哪些动作来抛弃坏习惯。如果违反规定,必须受到相应的惩罚。

 

作为一个“热爱生活的健身人士”,我准备这么办:给同学微信转账1000块钱,约定1个月内运动10次,每次半小时以上,拍照片发给对方。如果没达到目标,1000块钱就归对方所有,不得索要回来。

 

一想到自己会损失一千大洋,心里倍感心疼,我健身的动力就蹭蹭蹭的起来了。

 

以上,就是我从书里总结的培养好习惯以及摈除坏习惯的实操方法。


无论是培养好习惯,还是摈除坏习惯,你需要设定自己的身份,培养与身份相匹配的习惯。

 

养成好习惯需要遵守四大定律:让它显而易见,让它有吸引力,让它简便易行,让它令人愉悦。从这四大基本定律出发,结合你的个性和能力,从容易做的事情开始形成惯性思维,不断地提升门槛,最终就会养成一个个好习惯。

 

反之,摈除坏习惯则要遵守:让它脱离视线,让它缺乏吸引力,让它难以执行,让它令人不愉快。

 

希望这篇文章能够帮助你养成好习惯,甩掉坏习惯。有任何习惯养成的想法和感触,欢迎给我留言。让我们一起成为一个自己更喜欢的人,也帮助他人成为他们更喜欢的人。


(文章来源:粥左罗公众号)

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